自分の歩幅が分かれば健康になる！生きながらえる！

2025年9月5日健康関連

実は、Hiro先生、
ミリタリーとか、アウトドアとか、サバイバルノウハウに興味があり
自衛隊とか、アメリカ陸軍などでも利用されている
ペースカウンターというのもに興味を持ったことがきっかけで
自分の歩幅の計測について、色々リサーチしていました。

ちなみにペースカウンターとは、
GPSなどが無くても、自分が歩いた距離を計測出来る
パラコードとビーズで作られているアナログツールです。

通常は、上に４つのビーズ、下には９つのビーズがついており、
１００m歩く度に、下のビーズを一つずつ動かしていきます。

１㎞歩いたら、上のビーズを１つ動かし
下のビーズをリセットしてカウントしていきます。

自身でも、簡易版のペースカウンターを作って
日頃の歩く習慣を身につけたいなと思い
ペースカウンターの制作から、自身の歩幅の計測等
進めておりました。

歩くことの大切さ

人は、老若男女無制限で、歩くことが大切です。
歩くことで脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなりますし、代謝も良くなります。
そうすると、血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも繋がります。

また、歩くことで骨に刺激が加わり、骨の強化にも繋がります。

そして、ウォーキングによって快感ホルモンの分泌が促され、
精神的な緊張や抑うつ、敵意、疲労、混乱などマイナス感情が低下し
プラスの感情が働くようになります。

さらには脳の血行もよくなり、脳の活性化が促されることで
認知症のリスクを低滅させることもできます。

特に足裏への刺激は、高齢者にとってはとても大事です。

ウォーキングが習慣化されていくことで、
高齢者の方は、ほんの少しの段差でつまづくようなことも減ってきますので、
転倒による事故や怪我のリスクも減ってきます。

身近によく聞く話で、高齢者の方が転倒して
大腿骨を骨折して、入院してしまったと結構聞きます。

そして、多くの場合、高齢者の方が転倒して大腿骨を骨折してしまうと
なぜか、1年以内に亡くなってしまうことが多いです。

その死亡リスクは１０～２０％ほどだそうです。

そうならないためにも、老若男女無制限で、
毎日少しでも歩く習慣を持っていただけたら嬉しいなと思います。

年齢別の歩行目安は、以下の通りです。

18〜64歳（男性）：9000歩（90分・約6.3㎞）
18〜64歳（女性）：8500歩（85分・約6㎞）
65歳以上：7000歩（70分・約3.9㎞）

ちなみに、上記目安は、あくまでも理想値なので、
足腰や持病のある方は調整必須です。

特に、関節痛、心臓病、糖尿病合併症などがあれば、
医師や理学療法士の指導のもと、まず10〜20分から開始が望ましいです。
決して、無理はされないようにしてくださいね。

現実的には、自分の体力に合わせて少しずつ増やすことが大事です。

例えば：
・初めは 10〜20分／日から
・慣れたら 30〜40分／日
・余裕があれば 60分以上／日（分割可）

👉 要は「いきなり70分」ではなく、習慣化と安全性を優先すべきです。

1日の歩数	速歩き（中強度）時間	主な健康効果・予防できる病気
2000〜3000歩（約1.5〜2km）	10分未満	・寝たきり・要介護リスク低下（最低限の活動量）・軽度の気分改善
4000歩（約3km）	15〜20分	・高齢者の転倒・筋力低下予防・うつ病予防（気分安定）
5000歩（約3.5km）	20〜30分	・高血圧予防・改善（血圧低下）・心疾患リスク減少
6000歩（約4.5km）	30〜40分	・肥満防止・糖尿病予防効果が現れ始める
7000歩（約5km）	40〜50分	・糖尿病改善（血糖コントロール・HbA1c改善）・脂質異常症改善（中性脂肪減少）
8000歩（約5.5km）	50〜60分	・心筋梗塞・脳卒中リスク低下・メタボリックシンドローム改善
9000歩（約6.3km）	60〜70分	・生活習慣病全般を強力に予防・大腸がん、乳がんの予防効果
10000歩（約7km）	70〜90分	・総死亡率の低下（長寿効果）・認知症予防効果・強力な肥満抑制効果
12000歩以上（約8.5km〜）	90分以上	・最大限の健康寿命延伸効果・慢性疾患リスクを大幅に下げる（特に肥満・糖尿病）